麦ご飯（麦飯）のデメリットは特にありません。
ただ、押し麦やもち麦は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなるかもしれません。
毎日のご飯を麦ごはんに替えても、食べ過ぎにはならないので大丈夫ですよ。
麦の方がヘルシーなので、麦ごはんに替えて太るということもありません。
麦ごはんは、炊飯器で白米と同じように炊けるし、混ぜる麦の割合も自由です！
麦ごはんと玄米ご飯では、香りや味、食感の他に、栄養素の違いがあります。
麦を3割混ぜたご飯と、玄米ご飯を比べると、カロリー・たんぱく質・糖質はあまり変わりませんでした。
食物繊維は、麦ごはんが玄米の1.7倍。
玄米は、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1、ビタミンEが豊富です。
押し麦ご飯やもち麦ご飯のデメリット
麦ご飯（麦飯）は、ご飯を炊く時に「押し麦」や「もち麦」を加えて炊いたご飯です。
子供のころ、給食で押し麦ごはんが出た、という方もいると思います。
麦ご飯は、食べ過ぎなければデメリットは特にありません。
ただし、小麦アレルギーを持っている人は、大麦にも注意が必要です。
大麦を食べても良いかどうかは、お医者さんに相談してみましょう。
押し麦やもち麦は、麦（大麦）です。
お米に「うるち米」と「もち米」があるように、「もち麦」は炊くとモチモチします。
プチプチ食感もあります。
一方、加工して平らに潰した「押し麦」は、お米に例えるとうるち米タイプ。
モチモチしない大麦です。
麦ごはんにするときは、1～3割くらい混ぜることが多いと思うので、特にデメリットはないでしょう。
麦の割合が多かったり、麦ご飯をたくさん食べた場合は、お腹が張るなどのデメリットがあるかもしれません。
大麦は、食物繊維が豊富なためです。
これは、体質にもよりますね。
私は、食物繊維が多いものを食べると、お腹が張りやすいので気を付けています。
麦ご飯を食べ過ぎた時のデメリット
一般的な麦ごはん（麦の割合が1～3割）は、食べ過ぎなければデメリットはありません。
食べ過ぎた時に、考えられるデメリットには、次のようなものがあります。
- 太る
- お腹が張る
- おなら
- 便秘
- 下痢
- 胃もたれ
太るのは、単純に、カロリーや炭水化物の取り過ぎという理由です！
食べ過ぎるとお腹が張ったりおならが出る
麦ご飯には、食物繊維がたくさんあります。
腸の中で、善玉菌が食物繊維を食べるとガスが出て、お腹が張ったりおならが出やすくなります。
麦ごはんを食べ続けるうちに腸が慣れてくると言われていますが、体質もあると思います。
食べ過ぎると便秘や下痢になることも
食物繊維が腸の中の水分を吸収して膨らむと、便が出やすくなります。
また、食物繊維は、便をやわらかくする働きもあります。
どちらも排便を促す良い作用ですが、効果が出すぎると、腸の中の水分が少なくなって便が硬くなったり、逆に下痢になる場合もあります。
食べ過ぎると胃もたれすることも
食物繊維は、消化に時間がかかります。
これは、満腹感を維持できるというメリットと同時に、胃にとっては負担がかかります。
胃腸の弱い人にとっては、胃もたれの原因になります。
消化しやすいよう、よく噛んで食べ、食べ過ぎには注意しましょう。
麦ごはん（麦飯）は太るのか解説
麦ごはんに混ぜる押し麦やもち麦は、大麦です。
白米を麦ごはんに替えたからといって、太るわけではありません。
むしろ、白米のみより、ダイエットに向いています。
白米に比べ、カロリーや糖質が控えめで、食物繊維がたくさんある（腹持ちが良い）からです。
実際、噛み応えがあるから食べる量が減ったり、お通じが良くなったりして自然に痩せたという声もあります。
今まで知らなかったのですが、一般的な押し麦やもち麦よりもさらに食物繊維が豊富な、スーパー大麦という商品があるんですね。
もちろん、麦はお米と同じ炭水化物なので、カロリーや糖質があります。
ヘルシーだからと言って、その分たくさん食べたら太りますよ。
炊いた押麦と白いご飯の比較
比較のために、押し麦と白米のカロリーや糖質などを表にしました（炊いた状態で100gあたり）。
カロリーも糖質も、押し麦の方が少し低いです。
麦の割合が多いほどヘルシーになることがわかります。
| 押麦 | 白米 | |
| カロリー | 118kcal | 156kcal |
| 炭水化物 | 28.5g | 37.1g |
| たんぱく質 | 2.2g | 2.5g |
| 食物繊維 | 4.2g | 1.5g |
| 糖質 | 24.3g | 35.6g |
糖質は（炭水化物ー食物繊維）で計算しています。
食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感が保たれて間食を減らしやすくなります。
麦ごはんのしっかりした食感も、噛みごたえがあり満腹感につながりやすいですね。
また、食物繊維は、食事後の血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪をつきにくくする効果が期待されています。
その時の食後だけでなく、次の食事後の血糖値にも影響を及ぼすそうです。
たとえば朝食に麦ごはんを食べると、昼食後の血糖値の上昇を抑えることにつながるんだそう！
これらのことから、今までと同じご飯の量を麦ごはんに置き換えるなら、太ることはないとわかります。
3割もち麦ご飯と白いご飯の比較
実際のご飯茶わん一杯分（160g）ではどうなのか、気になる方もいると思います。
もち麦3割のご飯と、白米の栄養成分を表にまとめました（炊いた状態です）。
もち麦ご飯については、食品成分表からの計算が難しかったので、わが家にあった「はくばく」さんのもち麦の表を記載しています。
押し麦ご飯でも似たような数値だと思いますので、参考にしてくださいね。
| もち麦ごはん （3割） | 白米 | |
| カロリー | 230kcal | 250kcal |
| 炭水化物 | 54.2g | 59.4g |
| たんぱく質 | 4.4g | 4.0g |
| 食物繊維 | 3.8g | 2.4g |
| 脂質 | 0.6g | 0.5g |
| ビタミンB1 | 0.045mg | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.016mg | 0.02mg |
| カリウム | 76mg | 46mg |
| カルシウム | 9mg | 5mg |
| 鉄 | 0.40mg | 0.2mg |
| 糖質 | 50.4g | 57.0g |
糖質は（炭水化物ー食物繊維）で計算しています。
計算すると、麦ごはんの食物繊維は、白米の1.6倍です。
カロリーや糖質も少し低いので、普通に食べる分には太ることはないでしょう。
よく噛んで食べることで少しご飯の量が減ったり、腹持ちが良くて間食が減ったりすれば、ダイエット効果も期待できます。
ただ、白いご飯と、3割麦ご飯を比べても、カロリーや糖質の差はそこまで大きくはないですよね。
普段と同じ量を食べた場合は、そこまでダイエット効果はないのではないかと思います。
普段と同じ量で、カロリーや糖質も減らしたいなら、こんにゃく米をおすすめします。
こんにゃくは、食物繊維が豊富で、カロリーや糖質がほぼ0だからです。
美味しいこんにゃく米もありますよ。
麦ごはんの割合はどのくらい？麦100％ご飯はあり？
麦ごはんの割合は決まっていません。
お好みでOK！
麦100％ご飯でも大丈夫です。
ただ…
食べたことがある人はわかると思いますが、問題はにおい。
気にならないという人もいます。
商品にもよるかもしれません。
個人差があるので、大丈夫かどうかは試してみてください！
冷めると気にならなくなる場合もあります。
目安は麦3割ご飯
目安として、麦ごはんの白米と大麦の割合は、もち麦のパッケージでは「約3割炊き」が紹介されています。
白米7：大麦3の割合です。
お米1合（150g）に対して、大麦50gということです。
この割合の麦ご飯の成分が、先ほど紹介した表になります。
麦100％ご飯もアリ
ご飯以外に食べるものにもよると思いますが、麦100％ご飯を1日に2回食べたとしても、食物繊維の摂りすぎにはなりません。
また、白米100％ご飯と比べると、同じ量を炊いたときに麦100％ご飯のほうが多くなります。
白米よりも少量で満腹感を得ることができて、食べ過ぎになりにくいです。
ただ、デメリットでお伝えしたように、体質によっては、お腹の調子が悪くなることがあります。
そしてやっぱり匂いですね。
初めてなら麦1割くらいからがおすすめ
3割でも、ちょっと独特の匂いが気になるかもしれません。
わが家では、妹にもち麦をもらったので、まず、お米2合に対してもち麦50gの割合（1.5割）で炊いてみました。
もち麦を洗わなかったことも原因かもしれませんが、感想は・・・
思ったより臭い！
子供の頃の押し麦ご飯は、美味しかったイメージがあるのですが。
結局、わが家では、5分づきの玄米4合に50gという、かなり少ない割合で炊いています…。
それでも、お赤飯のような匂いがしますし（もち麦なので）、モチモチ、プチプチ食感もあります。
お茶漬けや味噌汁をかけて食べると、臭いが気にならないし、プチプチして美味しいです。
麦ごはんが初めてなら、白米に対して大麦を1割以下から始めて、様子を見ると良いと思います。
だんだん慣れてきたら、少しずつ増やしてお好きな量を見つけてください。
白米よりヘルシーに！と考えているなら、3割くらいが良いかもしれませんね。
続いて炊き方をご紹介しますが、匂い対策には、洗ってから炊くのがおすすめです。
また、茹でるほうが匂いは気にならないようです。
麦ご飯の炊き方
麦ご飯の炊き方を、炊飯器で炊く場合でご紹介します。
炊き方と言っても簡単！
お米の準備はいつもと同じです。
そこに、加える押し麦、またはもち麦の量（g）に対して、2倍の水を加えて炊くだけ。
例えば、50gの押し麦なら、水は100g（=100cc）ですね。
もちろん、炊飯ジャーだけでなく、土鍋やストウブ鍋などを使っても、おいしく炊けます。
普段の炊き方で炊けばOKです！
押し麦、もち麦の量（お米2合での例）
お米2合（360ml、約300g）に対して、麦を50g加えると、1.5割の麦ごはんとなります。
押し麦50gは大さじ5強、もち麦50gは大さじ5弱でした。
これくらいが、飽きない美味しさでしょう。
お米2合に対して、大麦100gが3割の麦ごはんになり、大麦200gが5割の麦ごはんになります。
押し麦・もち麦を使った炊き方（お米2合、麦50gの場合）
お米2合、麦50gの割合での炊き方をご紹介します。
炊きあがりは約2.4合です。
麦の割合が増えても、炊き方は同じです。
炊き方
- お米をやさしく研いで、いつもの水加減にします
- 押し麦、またはもち麦50gと、その2倍の水100g（=100ml）を加えます
- 軽くかき混ぜて、白米コースでスイッチオン（普段通り）
- 炊き上がったら全体をほぐしましょう（普段通り）
押し麦・もち麦は基本的に洗わないまま炊きますが、お米と一緒に洗うとにおいを和らげることができますよ。
洗うと多少水を吸うので、水加減が少し変わるかもしれませんが、何回か試してちょうど良いところを見つけましょう！
また、炊飯コースに吸水時間が含まれていない場合は、炊く前に20～30分ほど吸水させましょう。
その方が、ふっくらと仕上がります。
麦ごはんは、30分以上吸水させても良いくらいです。
炊飯後は、保温を切っておいた方が、匂いがこもりません。
余った麦ごはんは、だんだん臭ってきます。
1食分ずつラップで包むか、保存容器に詰めて、冷凍保存しておくとよいでしょう。
麦100％ご飯を炊いて、小分けにして冷凍保存しておいてもいいですね。
白米を炊いたときに、好みの量を混ぜれば麦ごはんができますよ。
また、麦は、茹でた方が匂いが気にならないそうです。
臭いが気になる人は、炊くのではなく、麦を茹でてご飯に混ぜてもいいかもしれません。
どちらも体に良さそうな麦ご飯と玄米ごはんの違いは？
麦ごはんと玄米は、どちらも茶色っぽくて似ていますが、全くの別物です。
- 麦ごはん…白米に大麦を混ぜて炊いたご飯
- 玄米ご飯…白米に精米する前のお米を炊いたご飯
味や香り、食感、栄養素に違いがあります。
もち麦ご飯と、玄米ご飯の栄養成分を、表にまとめました。
炊いた状態でお茶碗一杯（160g）での比較です。
| もち麦ごはん （3割） | 玄米 | |
| カロリー | 230kcal | 243kcal |
| 炭水化物 | 54.2g | 57.0g |
| たんぱく質 | 4.4g | 4.5g |
| 食物繊維 | 3.8g | 2.2g |
| 脂質 | 0.6g | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.045mg | 0.26mg |
| ビタミンB2 | 0.016mg | 0.03mg |
| カリウム | 76mg | 150mg |
| カルシウム | 9mg | 11mg |
| 鉄 | 0.40mg | 1.0mg |
| 糖質 | 50.4g | 54.8g |
糖質は（炭水化物ー食物繊維）で計算しています。
麦ごはん
これまでもお伝えしたように、大麦には食物繊維が多いので、麦ご飯にすると食物繊維が摂取できます。
玄米ご飯と比べると、1.7倍でした。
食物繊維は、例えば成人女性の場合1日18g以上が目標（理想は24g以上だそう！）。
仮に、3食麦ごはんなら、食物繊維を11.4g摂れることになりますね。
玄米ごはん
玄米は、籾殻だけを取り除いて、糠と胚芽が付いたままの精米していないお米です。
玄米にはヌカが付いているので、疲れや夏バテに良いと言われるビタミンB1が豊富！
また、表にはないのですが、抗酸化作用を持つビタミンE（α-トコフェロール）が0.8mg、骨や歯の形成に必要なマグネシウムが78mgと、もち麦ご飯より豊富です。
食物繊維については、白米より多いイメージでしたが、少し多いかなというくらいでした。
食物繊維の種類が違うのかもしれませんね。
麦ご飯と玄米ご飯の比較
ご飯一杯で比較すると、カロリーやたんぱく質、糖質は、麦ごはんも玄米も大きな違いはないですね。
麦ご飯も玄米ご飯も、白米を食べるより栄養がプラスされます。
特に玄米は、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1、ビタミンEが豊富なところが、麦ごはんとの違いですね。
おかずが少ない人は、栄養を補える玄米がおすすめです。
むぎご飯は、玄米より食物繊維が1.7倍なので、腸内環境を整えたい人におすすめです。
ただ、体感では、玄米ご飯も便の調子は良いですよ。
玄米も、麦ご飯も、好みが分かれます。
私は玄米が好きですが（むしろ白米では物足りなく感じます）、味や香りが苦手だったり、うまく炊けないという人もいます。
昔、スーパーで買った玄米が臭くてまずかったことがあるので、お米にもよるでしょう。
麦ご飯の匂いは少し苦手です（オートミール（えん麦）はかなり好きです）。
チャーハンやドリア、雑炊などの味の付いたご飯なら、麦の割合が多くても匂いを感じず美味しく食べられそうです。
通販のレビューを見ていると、「麦ごはんおいしい！」「臭くない」「麦を入れないと物足りない」と感じている人もたくさんいたので、次回は、口コミを見ながら購入してみようと思います。
玄米は、思ったほど食物繊維がありませんでしたが、体感としては、白米より消化が悪い感じがします。
現在、わが家には高齢者もいるため、玄米を少し精米して3～4分づきくらいで食べています。
分づき米は、白米と同じように炊けますよ。
分づき米
- 3分づき米…ぬかを30％除去（胚芽はほぼ残る）
- 5分づき米…ぬかを50％除去（胚芽も半分くらい残る）
- 7分づき米…ぬかを70％除去（胚芽は一部残る）
みなさんも、お好みの味を探してみてくださいね。